Chcete mať ploché brucho a štíhle boky? Len 8 cvikov a za 4 týždne budete mať skvelé telo

Obsah:

Chcete mať ploché brucho a štíhle boky? Len 8 cvikov a za 4 týždne budete mať skvelé telo
Chcete mať ploché brucho a štíhle boky? Len 8 cvikov a za 4 týždne budete mať skvelé telo
Anonim

Krásne nohy, ploché brucho a štíhle boky – to je to, o čom sníva každé dievča. Cvičením môžete tento sen premeniť na skutočnosť. A ak budete cvičiť každý deň po dobu 4 týždňov, výsledok vás milo prekvapí.

Rozvrh každého moderného človeka je veľmi nabitý. Ale tieto cvičenia si vyžadujú len 20 minút denne. Len si pamätajte, že kľúčom k úspechu je dôslednosť. Ide o jednoduché cviky, no záťaž treba zvyšovať postupne. Najprv urobte minimálny počet opakovaní. Postupom času, keď si svaly zvyknú na záťaž, môžete vykonať maximálny počet opakovaní.

Obrázok
Obrázok

Ak máte akýkoľvek zdravotný problém, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnosti vykonávania tohto cvičenia. Možno bude program upravený v súlade s vlastnosťami vášho tela.

Squat

Položte si činku cez ramená a uistite sa, že nevyvíja tlak na váš krk. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien.

Obrázok
Obrázok

Drepte, ako keby ste sedeli na stoličke s hrudníkom nakloneným mierne dopredu. Dbajte na to, aby sa vaše kolená nerozchádzali širšie, ako sú vaše ruky od seba. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 12-krát. Urobte tri série, medzi ktorými odpočívajte tridsať sekúnd.

Bočná doska so zdvihnutými nohami

Obrázok
Obrázok

Začnite s bočnou doskou, ktorá sa opiera o lakeť alebo rovnú ruku. Zdvihnite hornú nohu asi na 45 stupňov. Pustite ju. Cvičenie opakujte 15-krát. Vymeňte strany a opakujte 15-krát na druhej nohe. Urobte tri sady. Odpočinok medzi nimi je pol minúty.

Zdvihnutie nohy

Obrázok
Obrázok

Postavte sa na všetky štyri. Zdvihnite pravú nohu. Mal by byť rovnobežný s podlahou. Spustite nohu. Opakujte 15-krát pre pravú nohu a potom pre ľavú. Vyžaduje 3 sady s 30 sekundovými prestávkami.

Zdvihnutie pokrčených nôh

Obrázok
Obrázok

Začnite na všetkých štyroch. Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Pustite ju. Cvičenie sa vykonáva 15-krát na oboch nohách. Urobte tri série s polminútovou prestávkou. Nezabudnite ovládať polohu bokov. Počas cvičenia sú kolmé na podlahu.

Image
Image

Ak je málo snehu, potom nebude žiadna úroda: 16. december – Deň Ivana Tichého

Image
Image

Študentka vietnamskej policajnej akadémie prezrádza, ako sa stará o svoju pleť

Image
Image

"Otec sa urazí." Agata Muceniece o vzťahoch s Priluchnym po rozvode

Pohyb v tvare V

Obrázok
Obrázok

Ľahnite si na podlahu chrbtom. Zdvihnite telo, akoby ste sa naťahovali za ruky. Súčasne sa zdvihnú aj rovné nohy. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 12-krát. Vykonajte tri série s polminútovou prestávkou.

Hip lift

Obrázok
Obrázok

Ľahni si na chrbát. Pokrčte kolená a položte ruky vedľa tela. Zdvihnite telo smerom k stropu a spojte kolená. Nohy sú pevne položené na podlahe. Zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 15-krát 3 sady. Polminútová prestávka medzi nimi.

Doska s kolenami až po lakte

Obrázok
Obrázok

Začnite v pozícii planku s narovnanými rukami. Pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 12-krát. Potom urobte to isté na ľavej strane. Trvá to tri série s prestávkou 30 sekúnd.

Opri sa o stenu

Obrázok
Obrázok

Položte dlane na stenu a ohnite lakte. Odtlačte sa od podpery, akoby ste sa tlačili z podlahy. Opakujte 15-krát v troch sériách.

Akonáhle budete mať pocit, že tento pohyb je pre vás príliš ľahký, môžete zvýšiť záťaž. Ak to chcete urobiť, posuňte nohy trochu ďalej od steny.

Odporúča: